La osteoporosis es uno de los trastornos óseos más comunes. Se presenta principalmente en mujeres posmenopáusicas y se caracteriza por un intenso dolor de huesos y cansancio que suele confundirse con los síntomas de la fibromialgia.
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Aunque los años no pasan en vano, la ciencia ha descubierto cómo prevenir la osteoporosis de manera natural incluyendo en nuestra dieta los 13 alimentos ricos en calcio y vitamina D de los que hablaremos en este artículo. Con ellos, no solo lograremos prevenir la osteoporosis, sino también otras afecciones como la artritis reumatoide.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis (que quiere decir literalmente huesos porosos) es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a las fracturas. Por lo general, el hueso pierde densidad, la cual se mide por el volumen de calcio y minerales.
Para prevenir la osteoporosis, nos hacen falta nada más y nada menos que 1000 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, no solemos ingerir el calcio ni la vitamina D necesarios para mantener a nuestros huesos saludables.
¿Cuáles son sus síntomas?
El dolor de huesos y el cansancio son los principales síntomas, que inicialmente hacen que sospechemos que se trata de los síntomas de la fibromialgia u otro trastorno musculoesquelético. Esto hace que sea tan complicado de diagnosticar. Así que mencionamos los principales síntomas de la osteoporosis que son una señal de alerta para ir al médico lo antes posible.
- Dolor de espalda intenso y recurrente
- Deformidad y pérdida de altura
- Fracturas
- Cansancio y fatiga
- En ocasiones, también causa nerviosismo con tendencia a la depresión
Las almejas y los berberechos tienen más calcio que la leche.
Si no tienes alergia hacia alguno, entonces incluir almejas, berberechos y otros mariscos te aportarán grandes cantidades de vitamina D y calcio. Sólo 100 gramos de almejas contiene 100 miligramos de calcio, cuando la cantidad que necesitamos al día son los ya mencionados 1000 miligramos.
Las almendras son excelentes para nuestra dieta.
Increíblemente, 3 onzas de almendras tienen aproximadamente 200 miligramos de calcio. Eso sin mencionar que son una gran fuente de todas las vitaminas B, esenciales para tener un buen metabolismo y un sistema nervioso saludable.
Comer avellanas también aportará buenos nutrientes.
Como uno de los frutos secos principales de nuestra dieta, 100 gramos de avellanas tienen 140 miligramos de calcio, convirtiéndose en el bocadillo perfecto para mantener nuestros huesos, uñas y cabello saludables. Además, sus propiedades antioxidantes hacen que nuestra piel se mantenga joven por mucho más tiempo.
Olvídate de los lácteos consumiendo berro.
Si eres intolerante a la lactosa puedes combatir los síntomas de la osteoporosis con una dieta saludable y rica en vegetales de hoja verde como las espinacas y el repollo de los cuales hablaremos más adelante. Cada 3 a 4 onzas de berro tiene 120 milígramos de calcio, así que prepárate unas deliciosas ensaladas y baja de peso rápido mientras consumes el calcio y las vitaminas necesarias para contrarrestar este mal.
Apuesto a que no sabías esto de la cebolla.
Cada 100 gramos contienen 23 milígramos de calcio, y esta es una cantidad considerable si tomamos en cuenta que una cebolla promedio pesa entre 100 a 250 gr. Lo mejor de todo es que no se te hará nada difícil incluirla en tu dieta, ya que podemos emplear tanto en guisos y en ensaladas como el pico de gallo, de las cuales no te aburrirás nunca.
La col rizada es buena para todo.
Tal y como nos comparte Médico del Dolor, la col rizada posee un alto contenido en vitamina K, esencial para la formación de huesos. Comparada con 1 g de leche, el kale contiene el doble de calcio, procurando huesos fuertes y siendo un estupendo suplemento para prevenir la osteoporosis.
La espinaca no puede faltar.
Este súper alimento es tan versátil que no tenemos porqué limitarnos a consumirlo en ensaladas o comidas saladas. 3 a 4 onzas de sus hojas crudas contienen 210 milígramos de calcio y podemos hacernos un deliciosos licuado verde que nos puede dar un aporte de 400 milígramos de calcio junto a un poco de vitamina D para fortalecer nuestros huesos.
¿Quién iba a pensar que los frijoles blancos fortalecerían los huesos?
Si bien los granos son famosos por ser una esencial fuente de hierro, nadie habla de su gran aporte de calcio. Tan solo media taza de frijoles blancos cocidos contiene 113 milígramos de calcio, así que comerlos más a menudo, sin duda nos ayudará a reducir las molestias de este padecimiento.
Las nueces no se quedan atrás.
Las nueces son el tentempié favorito de las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos. Así que si quieres implementar un fruto seco de alto valor nutricional que te de la dosis de calcio diaria que necesitas, con solo 3 onzas de nueces obtendrás 200 miligramos.
El repollo chino es una maravilla para nuestro sistema óseo.
Se trata de la verdura de hoja verde con la cantidad más alta de calcio. Media taza de este repollo cocido contiene 239 milígramos, lo que lo convierte en un excelente remedio casero para combatir tanto la osteoporosis como el resto de los trastornos musculoesqueléticos que requieren de altas dosis de este mineral.
Come salmón y benefíciate de sus nutrientes.
Sin duda, el salmón es una de nuestras proteínas favoritas, no solo por su gran aporte de Omega 3, sino también por su gran contenido de nutrientes. Una ración de 3 onzas contiene 180 milígramos de calcio, eso sí, debemos procurar consumirlo fresco para evitar el consumo de sal excesivo que nos puede causar inflamación y retención de líquidos.
Las sardinas y anchoas son una de las mejores proteínas.
Al igual que el salmón, los pescados azules son proteínas con un buen aporte nutricional de ácidos grasos saludables, minerales y vitaminas. Entre esas, una porción de 2 onzas contiene 185 milígramos de calcio, siendo una ración de 4 onzas suficiente para aportar casi el 50% del calcio que necesitamos diariamente.
El tofu es el rey del calcio.
El popular “queso de soya” es el alimento que se lleva el premio en cuanto a más cantidad de calcio se refiere. Solo media taza de este derivado de la soja contiene 258 milígramos de calcio, por lo que podemos añadirlo a nuestro desayuno para empezar el día con mucha energía y un estupendo aporte de calcio para nuestra salud.
*Descargo de responsabilidad: Los consejos sobre MamásLatinas.com no sustituyen la consulta con un profesional médico o el tratamiento para una condición específica. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud sin consultar a un profesional calificado. Por favor contacta a tu médico si tienes preguntas o alguna preocupación.
