Por qué necesitamos vitamina D ahora más que nunca y cómo obtenerla

La vitamina D es una de las más importantes ya que influye en las funciones del cuerpo humano e incluso en la prevención de enfermedades, por contribuir a reforzar el sistema inmunológico. En tiempos de aislamiento social, donde nos exponemos menos a los rayos del sol –una de las fuentes principales que la proveen– puede convertirse en una de las vitaminas más difíciles de obtener naturalmente. Pero por fortuna está en algunos alimentos, por lo que ahora más que nunca se recomienda su consumo en dosis adecuadas para tener una buena salud. Aquí te decimos qué hacer para mantener los niveles óptimos de vitamina D en tu organismo de acuerdo a tu edad, siguiendo el consejo de los especialistas.

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La vitamina D no es producida por el organismo, por lo que debemos buscar alternativas para poder obtenerla. Ayuda a la absorción de calcio, siendo fundamental para el sistema óseo, así como la dentadura. Además, se encuentra en algunos alimentos como el salmón, las sardinas, el atún y la yema del huevo. Por lo tanto, es importante incluir estos productos en tu dieta en las porciones recomendadas.

De esta manera evitarás la propensión a enfermedades tales como el raquitismo y la osteoporosis, provocadas en parte por la carencia de vitamina D. Según un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, "la insuficiencia de vitamina D afecta a casi el 50% de la población mundial", lo que es mucho decir, ya que se trata de mil millones de personas en todo el planeta. Por eso, debemos estar preparadas para cuidar nuestro sistema inmunológico. Haciendo algunos cambios a tus hábitos alimenticios puedes lograrlo.

Galería realizada en contribución con Griseida Díaz

Aprende a distinguir la cantidad de vitamina D que requieres.

Hand holds piece of paper with Vitamin D against sunny blue sky
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Para estas cifras tomamos como dato lo que dicen los especialistas. "De acuerdo al Instituto de Medicina de Estados Unidos, los adultos mayores requieren 800 UI (Unidades Internacionales de medicina) por día. Para niños de un año en adelante, así como para las personas adultas hasta la edad de 70, la dosis es de 600 UI. En el caso de los bebés de menos de un año, son 400 UI diariamente los que se deben consumir de vitamina D".

El sol es la mejor fuente de vitamina D.

Fashion Woman Wearing Mirror Sunglasses on Summer Vacation
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La luz solar es la mejor forma para obtener directamente en el organismo la vitamina D, por lo que es importante tomarla diariamente por unos 15 a 20 minutos. En ese momento no debes usar protector solar porque estarías bloqueando este beneficio. Sin embargo, recuerda no abusar de los rayos solares, ya que son causantes de enfermedades peligrosas como el cáncer en la piel. De preferencia, toma el sol de las primeras horas de la mañana o final de la tarde, ya que estarás menos expuesta a los rayos ultravioleta.

Colócate frente a una ventana abierta para recibir estos rayos.

Young woman at a large open window.
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Una buen manera de estimular la producción de vitamina D es colocarte frente a una ventana abierta, en caso que no tengas posibilidad de salir de tu vivienda. Opta por colocar una silla allí y dedícate a recibir esta buena dosis de vitamina D a través de los rayos del astro rey. Asegúrate que las ventanas estén abiertas para que no exista ningún bloqueo de los rayos UV y logres tu propósito.

Aprende cómo usar las lámparas ultravioleta.

Lamp Daylight Therapy
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Las lámparas de luz ultravioleta son una alternativa para quienes no tengan cómo recibir directamente la luz solar. Infórmate con tu proveedor de salud sobre las ventajas de adquirir una y toma en cuenta que no se debe usar por tiempo prolongado ya que existe el riesgo de padecer cáncer en la piel. Una exposición por 15 minutos será más que suficiente para obtener la vitamina D. Preferiblemente deberás emplear lentes protectores para la vista cuando esté usando este tipo de artefacto.

Consume vitamina D a través de la yema del huevo.

Vector illustration close up of cracked hen egg with brown eggshell on background
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Por si no lo sabías, la vitamina D se encuentra presente en la yema del huevo, por lo que es beneficiosa incluirla en tu dieta. Un solo huevo contiene 40 UI de esta vitamina, siempre y cuando te comas la parte amarilla. Recuerda que este alimento tiene muchos beneficios para la salud.

El salmón es un alimento muy conveniente.

Grilled salmon with French fries and asparagus
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El salmón es uno de los pescados más ricos en vitamina D. Además de su delicioso sabor, es un alimento altamente nutritivo. Se recomienda consumir el que es salvaje ya que su contenido de vitamina D es mayor a los que son criados en estanques. Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina del Instituto de Salud de Estados Unidos, determinó que “el salmón de granja contiene aproximadamente un 25% menos de vitamina D que el salmón salvaje", por lo que debes fijarte en esta cifra a la hora de escoger cuál llevarás a tu mesa.

Fíjate en lo beneficiosas que son las ostras y los camarones.

Shrimp and Oysters on the half shell
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Si eres amante de los mariscos, estarás feliz con esta noticia. Los camarones son grandes aliados cuando se trata de la vitamina D, ya que 4 onzas te aportarán el 40 por ciento del requerimiento diario para el cuerpo. Las ostras crudas doblan este aporte a un 80 por ciento de la ingesta recomendada por día. Así que, de vez en cuando puedes darte el lujo de comer fabuloso con recetas como el ceviche de camarones y a la vez cuidar la salud con estas delicias del mar.

El atún en lata es otro gran alimento a considerar.

Open can of tuna
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El atún en lata posee grandes ventajas, incluyendo la cantidad de vitamina D que contiene, unas 268 UI por cada 3.5 onzas. Se consigue más fácilmente que el atún fresco, tiene mayor duración y se puede utilizar en muchas recetas apetitosas como la cacerola de atún con papas. También lo puedes preparar en ensaladas y sándwiches, según sea tu preferencia.

Las sardinas en lata son buena fuente de vitaminas y minerales.

Open can of sardines on table
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Las sardinas en lata son otro de los pescados súper alimenticios que se recomienda tener en la despensa. Vienen listas para comer o agregar a las recetas. Incluso, es un producto que también se incluye como parte de la dieta para adelgazar. Vale la pena destacar que son económicas, ricas en hierro y su contenido de vitamina D es formidable. Una lata de sardinas de 3.8 onzas contiene aproximadamente el 22 por ciento de la dosis diaria recomendada.

El hígado de res contiene vitamina D.

Grilled beef liver
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El hígado de res tiene muchas propiedades alimenticias por su gran contenido de hierro y vitaminas como la A, B y C. En cuanto a la vitamina D, un consumo de 3.5 onzas cocidas aportan aproximadamente 50 UI de vitamina D. Aprende a prepararlo con cebolla para que degustes un platillo diferente y lleno de sabor.

Los champiñones son una excelente opción para obtener vitamina D.

Dried mushrooms in a jar
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Hablando de alimentos que son portadores de Vitamina D debemos considerar los hongos o setas. Preferiblemente los disecados, ya que han sido sometidos a la luz ultravioleta y poseen mayores cantidades de esta vitamina. Considera agregarlos a tus salsas para pastas, ensaladas y tortillas, degustando un plato al mejor estilo gourmet.

La leche fortificada ayuda con la vitamina D.

Pouring fresh milk into glass on a blue background
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Muchas de las leches que consumimos vienen fortificadas con vitamina D, tal como señala el recipiente. Incluso las variedades como leche de almendra o de soya que consigues en el supermercado poseen este añadido. Unas 8 onzas de leche te aportarán alrededor de 100 UI de vitamina D. Debes saber también que el yogur es otro lácteo que la contiene, aunque en menor cantidad.

El jugo de naranja puede ser también fortificado.

Smiling young african woman drinking juice at outdoor cafe
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Cuando vayas a comprar jugo de naranja, asegúrate que en la etiqueta diga que ha sido fortificado con vitamina D. Será una rica manera de consumirla mientras te refrescas e ingieres algo de fruta. Estudios revelan que un vaso de 8 onzas de jugo de naranja usualmente aportará alrededor de 100 UI de vitamina D.

Compra cereales fortificados para que los niños consuman vitamina D.

Healthy breakfast
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A los niños y jovencitos por lo general les fascina el cereal, y combinado con leche, puede ser un doble aporte de vitamina D, siempre que se trate de cereal fortificado. Dáselo a tus hijos en el desayuno, como merienda o en la cena y verás cómo contribuyes a su buena alimentación.

El aceite de hígado de bacalao es una maravilla.

fish shaped tran capsules
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El aceite de hígado de bacalao es un suplemento nutricional muy beneficioso para la salud. Sorprende saber que tan solo una cucharadita aporta 450 UI de vitamina D, una cantidad bastante elevada. Para disimular su fuerte sabor y aroma compra una versión con sabor a frutas o si lo prefieres, opta por consumirlo en cápsulas.

Los suplementos vitamínicos son otra opción.

Woman taking vitamin pill with glass of fresh water indoors
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Aparentemente las cápsulas se presentan como otra alternativa para adquirir vitamina D. Pero recuerda que no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), por lo que nada te garantiza que contengan las vitaminas que ofrecen en la etiqueta. La mejor alternativa siempre será tomar el sol en dosis adecuadas y consumir alimentos ricos en vitamina D.