Mamá, antes de cuidar a tus pequeños es importante que te cuides a ti misma, pues una mamá saludable esta feliz y eso te impactará positivamente. La salud no se mide en función de la ausencia de enfermedad, mucho menos la salud mental, que es algo indispensable para vivir en plenitud. Durante muchas décadas no se tomaba tan en cuenta como ahora y hay muchas cosas que pueden deteriorar la salud mental y que van minándola con el paso del tiempo, de ahí la importancia de crear hábitos que construyan una muralla contra todo aquello que pueda afectarla.
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Cuidar de la salud mental o mantenerla en equilibrio depende de hábitos diarios que son simples y pueden formar parte de tu rutina. Te invitamos a que leas la siguiente nota para que descubras todo lo que puedes hacer por tu bienestar mental cuidándote y cuidando de los tuyo.
Escucha este episodio de nuestro pódcast 'Mamá Dice' con consejos para mantener una buena salud mental:
Despierta lento, haz movimientos de progresivos de activación.
No te levantes de la cama de manera abrupta, evita poner un tono de alarma despertador que altere tu sistema nervioso, despierta de forma progresiva dándote tiempo. Es recomendable que primero estires tus músculos porque de esta forma le indicas a tu cuerpo y a tu cerebro que te estas activando. Cuando te levantes estírate como si algo jalara tus brazos hacia arriba para un buen estiramiento, después haz respiraciones profundas e intenta que tus brazos vayan en dirección al piso para que estires tu espalda. Despertar de una forma paulatina e incorporarte gradualmente al estado de vigilia, ayuda a mantenerte saludable.
Haz que tu imagen corporal siempre sea positiva.
Durante las mañanas obsérvate frente al espejo y evita criticarte. Al contrario, al menos una vez a la semana haz un ejercicio en el que agradezcas a cada parte de tu cuerpo por estar saludable, por permitirte caminar, correr, abrazar, respirar, sonreír, ver, escuchar, sentir. En fin, si haces un recorrido mental de pies a cabeza y aceptas cada parte de ti sin juzgarte, lograrás paulatinamente el hecho de sentirte cómoda con tu cuerpo y tu imagen corporal sumada a tu autoestima estarán sustentadas en algo mucho más allá de la apariencia desde los estándares establecidos. Se trata de que irradies tu ser sintiéndote bien contigo, no que te arregles para complacer al mundo.
Cuida tus hábitos al dormir.
Aunque es algo que seguramente ya has experimentado, cuando no duermes bien, no rindes igual y es muy probable que la falta de descanso impacte en tu estado de ánimo. Dormir lo suficiente es parte del proceso de recuperación que tu organismo necesita para estar activo. Cuando descansas adecuadamente, activas tu mente y echas a andar tu vitalidad y motivación para hacer los esfuerzos necesarios para rendir durante tu día disfrutándolo y no sufriéndolo. La calidad de tu sueño impacta muchas cosas, incluyendo el estado de tu cerebro y de tu cuerpo, dormir bien ayuda a combatir todo tipo de enfermedades y al mismo tiempo te ayuda a tomar buenas decisiones en tu día y por lo tanto en tu vida.
Cuida lo que comes y lo que bebes.
Todo aquello que recibe tu organismo tendrá un impacto en tu salud mental, ya que lo que comes tendrá un efecto invariable en tu energía y en tu estado de ánimo. Es bien sabido que una buena nutrición puede prevenir problemas de depresión y ansiedad. Los alimentos que son procesados pueden causar cansancio e irritabilidad y por lo tanto interfieren con la actitud que tienes para tu día. Por otro lado, beber demasiada cafeína también puede alterar tu sistema nervioso e incluso provocarte insomnio y por lo tanto entrarías en un círculo vicioso que también afectaría tu calidad de sueño. Lo mejor es que tengas buenos hábitos de alimentación sin caer en la obsesión.
Evita reprimir tus emociones.
Aprende formas saludables para descargar tus emociones, muchas veces las personas solemos catalogar las emociones como buenas o malas y eso lleva a una represión innecesaria que en algún punto te hace explotar o te hace somatizar, es decir que la emoción no gestionada se convierte en una enfermedad que afecta a tu organismo. Suelta la idea de que reprimir o negar la una emoción que estés sintiendo te ayudará a sentirte en equilibrio porque pasará exactamente lo opuesto. Cuando dejas que la tristeza, el enojo, la alegría y el miedo fluyan de forma asertiva, encontrarás el equilibrio necesario para tener la salud mental que necesitas para funcionar adecuadamente en todas tus áreas de vida.
Practica ejercicio aeróbico matutino.
Hacer cualquier tipo de deporte ayuda a que se produzcan endorfinas en tu cerebro y esto tiene un efecto relevante en tu estado de ánimo porque te ayuda a balancear los efectos del estrés y como resultado te sientes más tranquila y más enfocada para resolver lo que necesites resolver durante tu día. Además, practicar ejercicio durante las mañanas ayuda a que tu cuerpo descanse mejor durante las noches y que tengas una mejor calidad de sueño al caer en sueño profundo. Otro beneficio invaluable es que el ejercicio es muy buen aliado como ansiolítico o antidepresivo por todas las hormonas amigas que produces de forma natural y que ayudan al balance que requiere tu cerebro para no detonar en una crisis ansiosa o depresiva.
Acepta tus fortalezas y tus debilidades.
Es muy importante que no vivas una vida donde nades contra corriente, debes tener muy claros tus talentos y aprovecharlos al máximo, la salud mental está relacionada con el bienestar psicológico que puedes sentir al darte el permiso de explotar tu potencial haciendo lo que te gusta, es decir, aquello para lo que eres buena, de esta manera contribuyes a tu bienestar y al bienestar de otros. Por otro lado, es importante aceptar cuando no eres buena en algo y reconocer cuando no te gusta lo que haces. Evitan aferrarte a actividades que te provoquen aburrimiento, frustración o que te representen mucha complicación en tu vida ya que puede generarte intolerancia que a la larga se puede convertir en amargura.
Practica la gratitud.
Cuando entrenas a tu mente para que se enfoque en las ganancias de una decisión más allá de las pérdidas, estás enseñándote que toda experiencia de la vida puede ser vista y vivida desde el enfoque que tú elijas y esto no te exime de las emociones que conlleva. Puedes sentir mucha tristeza, darte el permiso de llorar y después encontrar la calma necesaria desde la percepción de crecimiento ante la adversidad. Cuando todos los días te agradeces algo, es decir un nuevo aprendizaje, un nuevo esfuerzo por mejorar o una nueva habilidad aprendida, estás tomando cada experiencia con sabiduría. Por otro lado, si agradeces una cosa al final de tu día también estás dándote la oportunidad de ver más allá de la aparente oscuridad.
Evita la queja.
La queja es terrible y deteriora demasiado tu salud mental ya que determina tu actitud ante la vida. Si te permites vivir en un estado en donde nada está bien para ti, en donde nada te conforma y en donde siempre le encuentras el lado malo a todo o no es suficiente, estás creando un hábito basado en un pesimismo que a la larga podría dañarte psicológicamente. No se trata de que todo lo veas color de rosa o de que te conviertas en una idealista, tampoco se trata de que caigas en lo que hoy en día muchos expertos llaman positivismo tóxico, aunque si puedes estar en equilibrio mental cuando eres realista buscando lo mejor y no lo peor en cada situación de la vida.
Date tiempo para convivir.
Puede que seas una mujer muy sociable o quizá no tanto, aunque eso no te limita para tener un círculo de amigas que te hagan compañía en tus buenos y en tus malos ratos. Sentirte parte de un grupo grande o pequeño no solo te da sentido de pertenencia, sino que acalla sentimientos de soledad y vacío ante las adversidades de la vida. También considera que los amigos fomentan lazos y despiertan tu capacidad de divertirte, de compartir y de comunicarte. Nuestra naturaleza es gregaria, somos seres sociales y por lo tanto es necesaria la convivencia para fomentar una buena salud mental.
Practica un balance en tus esferas de vida.
Cada rol de tu vida en su lugar y en su momento, si estás en tu dinamica de mamá enfócate en ello y conéctate, cuando te corresponda estar en el rol laboral concéntrate y pon atención a tu trabajo, cuando estés en tus vacaciones, disfruta tu tiempo en familia, cuando estés conviviendo con amigas, desconéctate de todo lo que interrumpa tu diversión. Dale el tiempo y la atención justa a cada elemento que rodea tu vida, el balance y equilibrio en ello depende de los limites que sepas ponerte. Cuando lo logras, sentirás la plenitud de la vida porque aprendes a estar en el presente, en el aquí y ahora en cada actividad dandole el respeto y la energía que merece.
Practica la empatía y la colaboración.
Cuando estas en continua práctica de ponerte en el lugar de otras personas, puedes apoyar a los demás y actuar en beneficio de otros. Está comprobado que esto genera equilibrio en tu salud mental porque la actitud colaborativa tiene efectos muy importantes en ciertos circuitos de tu cerebro relacionados con la recompensa, algo que también te proporciona un sentido de disfrute, calma y al mismo tiempo de motivación. No se trata de vivir para los demás solamente, en realidad se trata de encontrar un sentido de vida para ti que el algún punto tendrá como efecto lo que estás dispuesta a brindar a otros, si estas bien para ti, estarás bien para tu entorno, incluyendo a tu familia.
Practica la meditación para equilibrar tu actividad cerebral.
Está comprobado que la práctica meditativa en sus diferentes formas aporta muchísimos beneficios para la salud mental, entre ellos que reduce muchos de los efectos del estrés, entre ellos la carga alostática. Además, alivia muchas enfermedades psicosomáticas que son producto de los malos mecanismos de afrontamiento ante dicho estrés, disminuye el dolor físico, mejora la calidad de tu sueño, te ayuda a enfocar la vida de una forma diferente porque al practicarlo cultivas una actitud positiva ante la vida y lo mejor es que puede tomarte sólo diez minutos al despertar o antes de dormir.
Pon límites y aprende a decir no, es lo más sano que puedes hacer por ti.
Ser empática y tener actitud colaborativa hacia otros no está peleado con el hábito de poner límites. Cuando sientes que otros están trasgrediendo la línea de tu buena voluntad, están teniendo conductas de abuso de poder o de abuso psicológico contigo, puedes estar afectando mucho tu salud mental y los efectos podrías percibirlos a la larga en la falta de equilibrio psicológico o incluso en el desarrollo de episodios de ansiedad. Es por ello que fortalecer tu identidad y empoderarte desde los límites que seas capaz de ponerte a ti y en consecuencia a otros, te ayudará a mantener tu salud mental intacta.
Si crees que tienes problemas de salud mental, busca ayuda.
Los más frecuentes debido al contexto actual, son la ansiedad y la depresión. No hay nada de malo en pedir la ayuda, la orientación o la guía de un profesional de la salud mental, también puedes apoyarte en grupos o incluso en libros o talleres que te den un norte en la brújula interna. Cuando sientas que te has perdido de ti misma, que el estrés te ha sobrepasado o que no estás logrando gestionar adecuadamente tus emociones, puedes pedir apoyo y eso es parte del amor propio que indiaca que te cuidas, que te preocupas por ti. No te abandones en el camino, siempre hay opciones que te pueden brindar una salida ante algún problema o desequilibrio en tu salud mental.
Karina Suárez Fernández es psicóloga clínica, psicoterapeuta y mamá de dos adolescentes.
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