¿Has oído hablar de las zonas azules? Son comunidades en todo el mundo, incluidos lugares como Cerdeña, Italia; Okinawa, Japón; e Ikaria, Grecia, donde se sabe que las personas viven vidas más largas, saludables y felices. Las zonas azules fueron descubiertas y continúan siendo estudiadas por National Geographic y el autor de bestsellers, del New York Times, Dan Buettner. Él y su equipo han utilizado lo que han aprendido en su investigación para crear lo que ellos llaman la dieta de las zonas azules, destinada a ayudar a los que no vivimos allí para llevar vidas más largas, saludables y felices. ¡Me apunto!
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No sé tú, pero cuando escucho la palabra “dieta”, creo que implicará restringir las calorías y sentir vergüenza por mi peso. Bueno, este no es ese tipo de dieta. No se requiere contar calorías y su propósito es ayudarte a vivir más tiempo, sin desarrollar problemas de salud crónicos para que realmente disfrutes vivir por más tiempo. ¿Perderás peso? Tal vez, porque estás comiendo saludablemente y eliminando un montón de alimentos ricos en calorías que no son buenos para ti, pero ese no es el objetivo. El punto es que es una excelente manera de comer para toda la familia. ¡Échale un vistazo!
¿Por qué las personas en las zonas azules viven más?
Dan Buettner descubrió que las personas en las zonas azules viven unos 10 años más que el ciudadano estadounidense promedio y también tienen menos problemas de salud crónicos. Una de las cosas que las personas de las zonas azules tienen en común es la forma en que comen. Su dieta contribuye a su longevidad.
¿Qué es la dieta de la zonas azules?
“No es una dieta rápida y dura”, dijo Dan a Fortune. “No es algo en lo que pesas cuántos gramos de proteína y grasa comes. Se trata más de mirar los alimentos en general”. Todas las comunidades de la zona azul comen alimentos integrales, a base de plantas, que no están demasiado procesados y no tienen todos los azúcares agregados que los alimentos en Estados Unidos tienden a incluir.
¿Qué deberías comer?
Es una dieta basada en plantas del 95 al 100%. Según el sitio web de Blue Zones: “Las personas en cuatro de las cinco zonas azules consumen carne, pero lo hacen con moderación, usándola como motivo de celebración, un pequeño acompañamiento o una forma de dar sabor a los platos”.
Reduce la carne en general.
Las personas en las zonas azules comen alrededor de dos onzas de carne o menos cinco veces al mes. Ten en cuenta que los investigadores no están seguros "si las personas vivieron más tiempo porque comieron un poco de carne como parte de la dieta o si lo hicieron a pesar de ello".
¿Qué aspecto tienen dos onzas de carne?
Dos onzas de carne equivalen, aproximadamente, a la mitad de un filete de pechuga de pollo o una pata de pollo sin piel. Cuando se trata de cerdo o cordero, dos onzas son, aproximadamente, el tamaño de una baraja de cartas antes de cocinar la carne.
Mantente lejos de las carnes procesadas.
Debes evitar las salchichas, los fiambres y otras carnes procesadas, en general. Este tipo de carnes no se comen con regularidad en ninguna de las zonas azules, donde las personas consumen animales en libertad que no se crían con hormonas, pesticidas o el uso de antibióticos.
Puedes comer pescado.
Puedes comer alrededor de tres onzas de pescado al día, si lo deseas. Un estudio “encontró que las personas que vivieron más tiempo no eran veganas, ni carnívoras. Eran ‘pesco-vegetarianos’ o pescatarianos, personas que comían una dieta basada en plantas e incluían una pequeña porción de pescado, hasta una vez al día”.
Reduce tu consumo de lácteos.
Muchos de nosotros, hasta el 60%, tenemos dificultades para digerir la leche. Algunos, ni siquiera somos conscientes de que tenemos intolerancia a la lactosa. Las personas en las zonas azules no consumen tanta leche de vaca como la gente en los EE. UU., pero "los productos lácteos de cabra y oveja ocupan un lugar destacado" en algunas de sus dietas. La leche de cabra contiene lactosa, pero también tiene lactasa, que ayuda a nuestro cuerpo a digerir la lactosa. Otras opciones a considerar, en lugar de leche de vaca, son la leche de almendras o la leche de soya.
No comas más de tres huevos a la semana.
Los huevos se comen en todas las zonas azules estudiadas, pero con moderación y son huevos de pollos criados en libertad que no reciben hormonas, ni antibióticos. Si vas a comer un huevo, puedes completar tu comida con un trozo de pan integral y un tazón de fruta.
¡Los frijoles son muy importantes en la dieta de las zonas azules!
Estamos hablando de lentejas, garbanzos, judías negras, judías pintas, soya, etc. Las personas que viven en las zonas azules tienden a comer cuatro veces más legumbres que las personas en los EE. UU. Deberíamos estar comiendo media taza de frijoles al día. Puedes hacerlas en casa o comprar la variedad enlatada. Solo asegúrate de que si estás comprando enlatadas, los ingredientes solo incluyan frijoles, agua, especias y un poco de sal.
Mantén el azúcar añadido al mínimo.
Incluso, los alimentos saludables incluyen azúcares naturales. Está bien. De lo que debes mantenerte lejos es de los azúcares añadidos en los alimentos procesados. Estos azúcares no deben exceder las siete cucharaditas al día. Eso incluye el azúcar que pones en tu café o azúcar de tus galletas, bebidas, etc.
Apuesta por los frutos secos.
Dos puñados de frutos secos al día equivalen a lo que comen las personas en las zonas azules. Puedes comer el tipo de frutos secos que quieras. O agregarlos a tus ensaladas, mantenerlos en el trabajo como snack o comerlos antes de tu comida habitual.
Céntrate en el pan de masa fermentada o de trigo integral.
Las personas en las zonas azules comen pan. ¡Gracias a Dios! Pero a diferencia de la mayoría de los panes, disponibles comercialmente en los EE. UU., el pan que se consume en esas zonas es “de trigo integral o de masa fermentada, cada uno con sus propias características saludables”. Los cereales integrales son mejores porque tienen niveles más altos de fibra que los panes de harina blanca. El pan de masa fermentada, cuando se hace de la manera tradicional, tiene menos gluten que muchos de los panes etiquetados como "sin gluten".
Come alimentos completos.
Come alimentos que estén hechos de “un solo ingrediente, crudos, cocidos, molidos o fermentados y no altamente procesados”. Cuando compres alimentos en el supermercado, mantente alejado de productos que contengan más de cinco ingredientes.
Así son las bebidas de la zona azul.
¿Qué beben regularmente las personas en las zonas azules? Beben café por la mañana, té por la noche, vino alrededor de las 5 p. m. y agua todo el día. Lo que no beben son refrescos. Ni siquiera los refrescos de dieta. Toma tu café temprano para que no afecte tu sueño y luego tés con propiedades antiinflamatorias. Puedes disfrutar de una a tres copas de vino por las noches y bebe al menos 7 vasos de agua al día.
Come tres de estos alimentos al día.
Dan recomienda comer al menos tres de los siguientes alimentos diariamente para asegurarte de que estás consumiendo suficientes alimentos integrales:
- Legumbres: Cualquier tipo, incluyendo garbanzos, lentejas, frijoles, frijoles negros, frijoles pintos…
- Verduras, incluidas las espinacas, la col rizada y las acelgas
- Camotes
- Nueces
- Aceite de oliva virgen extra
- Avena de cocción lenta o corte irlandés
- Cebada: Puedes agregarla a las sopas, comerla como cereal caliente o agregarla a la carne molida
- Frutas
- Tés verdes o de hierbas
- Cúrcuma
Ten siempre estos cuatro alimentos en casa.
Es difícil seguir cualquier plan de alimentación si no mantienes tu hogar abastecido con lo que debes comer. Dan recomienda que siempre tengas estos cuatro artículos:
- Pan integral: Puedes tomarlo como tostada por la mañana o como parte de un sándwich saludable para el almuerzo.
- Frutos secos: No querrás comprar frutos a granel porque los aceites que contienen pueden hacer que se vuelvan rancios. Cómpralos en lotes pequeños y divídelos en puñados para picar.
- Frijoles: Compra frijoles secos y cocínalos tú. También puedes comprar frijoles enlatados en latas sin BPA que tienen poca o ninguna sal añadida.
- Fruta: Ten siempre a la mano tus frutas favoritas a la vista para que sea más fácil comerlas.
Deja estos alimentos fuera de casa.
Dan no está diciendo que nunca debas comer estos alimentos. Puedes comerlos, pero no los guardes en tu casa.
- Bebidas azucaradas: Las gaseosas y los jugos con azúcar añadida nunca deben ser tu bebida preferida. Las gaseosas contienen 10 cucharaditas de azúcar. Eso es mucho.
- Snacks salados: Las papas fritas, los chicharrones y las galletas saladas están diseñados para ser irresistibles. pero tienen demasiada sal y demasiados conservantes.
- Carnes procesadas: Las carnes procesadas contienen nitratos y conservantes que se sabe que causan cáncer.
- Dulces envasados: Está en nuestra naturaleza amar los alimentos dulces. Mantenerlos empaquetados en nuestra casa hace que sea demasiado fácil caer en la tentación con ellos.
¿Qué alimentos puedes agregar a tu lista de la compra?
Vegetales
- Hinojo
- Kombu (alga marina)
- Wakame (alga marina)
- Camotes
- Setas shiitake
- Calabaza
- Papas dulces
- Verduras silvestres
- Ñame
Frutas
- Aguacates
- Plátanos
- Melones amargos
- Limones
- Papayas
- Pejivalles (palmas de durazno)
- Plátanos
- Tomates
Frijoles (Leguminosas)
- Frijoles negros
- Judías
- Garbanzos
- Habas
- Otras legumbres cocidas
Granos
- Cebada
- Pan de grano entero
- Arroz integral
- Nixtamal de maíz
- Avena
Nueces y semillas:
- Almendras
- Otros frutos secos
Proteína magra:
- Salmón
- Leche de soja
- Tofu
Lácteos:
- Queso feta
- Queso Pecorino
Aceites añadidos:
-Aceite de oliva
Bebidas:
- Café
- Té verde
- Vino tinto
- Agua
Edulcorantes y condimentos:
- Ajo
- Miel
- Hierbas mediterráneas
- Cardo de leche
- Cúrcuma
