Ya se sabe que la d__ieta mediterránea__ es ideal para mantener la salud y la figura. Aquí te decimos cuáles son las bases del estilo de vida de los países que bordean el mar Mediterráneo. Es la suma de una alimentación sana más un chorrito de aceite de oliva y tal vez, incluso, una copa de vino tinto.
Lee más en ¿Qué más?: Los 10 alimentos que más llenan y son los mejores aliados para perder peso
Vamos al grano. Estas son las claves de la dieta mediterránea:
· Alto consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
· Sustitución de mantequilla por grasas saludables, básicamente, el aceite de oliva.
· Uso de hierbas y especias, en lugar de sal, para condimentar los alimentos.
· Limitar la carne roja a no más de un par de veces al mes.
· Comer pescado y aves de corral por lo menos dos veces a la semana.
· Beber vino tinto con moderación (opcional).
· Naturalmente, el plan enfatiza la importancia de la actividad física, y disfrutar de las comidas con familiares y amigos .
Consejos
1. Concéntrate en las frutas, verduras, nueces y granos enteros. Una variedad de alimentos de origen vegetal deben constituir la mayoría de tus comidas. Deben ser mínimamente procesados, frescos y enteros. Incluye frutas y verduras en cada comida. Las ensaladas de frutas son una maravillosa manera de comer una variedad de frutas saludables.
2. El pan es una parte importante de la dieta. Cámbiate al pan integral, pero jamás lo comas con mantequilla o margarina (que contiene grasas saturadas o trans), sino con un poquito de aceite de oliva.
3. Incorpora a tu consumo diario frutos secos que, aunque son ricos en grasa, la mayor parte de esa grasa es saludable. Mantén almendras, anacardos, pistachos y nueces a mano para una merienda rápida.
Debido a que los frutos secos son ricos en calorías, no se deben consumir en grandes cantidades: no más de un puñado al día. Para la mejor nutrición, evita las nueces confitadas o tostadas con miel, así como los frutos secos muy salados.
4. Elige grasas saludables. La dieta mediterránea no se enfoca en la limitación del consumo de grasa, sino más bien en la elección de los tipos de grasa más saludables.
Por eso cuenta con el aceite de oliva como principal fuente de grasa. Recuerda que el Virgen y Extra virgen ( las formas menos elaboradas) contienen los más altos niveles de compuestos vegetales protectores que proporcionan efectos antioxidantes.
5. Entre la carne roja y el pescado, escoge siempre este último. Los pescados grasos, como el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón, son ricas fuentes de ácidos grasos omega. Cómelos, por lo menos, dos veces por semana.
6. En una fiesta o una cena especial, toma una copa de vino, en lugar de cualquier otra bebida.
7. Elige productos lácteos bajos en grasa. Limita los productos lácteos altos en grasa, tales como enteros ó 2 por ciento de leche, queso y helado. Cámbiate a leche descremada, yogur sin grasa y queso bajo en grasa.
Pero lo más importante es disfrutar la comida, desde la elección de los ingredientes hasta poner la mesa bonita para compartir con tus personas favoritas.
Imagen vía Enriqueta Lemoine
