Como bien sabemos, la alimentación es un factor clave para el buen desarrollo del embarazo. Y si tú eres una chica vegetariana o vegana, al igual que toda embarazada debes cuidar muy bien los alimentos que comes y especialmente, en tu caso, asegurarte que estás consumiendo todos los nutrientes que necesita el niño para su normal desarrollo intrauterino. Muchas mujeres embarazadas se preocupan sobre este asunto, y que bueno que así sea. Aquí te contaré cuáles son los alimentos que no puedes dejar de incluir en tu dieta diaria.
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Es bueno aclarar que cuando hablamos de una persona 'vegetariana' estamos refiriéndonos a alguien que no consume ningún tipo de carne (incluyendo pollo ni pescado). Pero, sí consumen productos de origen animal, que no ocasionen su muerte, como por ejemplo: huevos, leche, quesos, yogur y miel. Los 'veganos', en cambio, son aquellas personas que estrictamente no consumen productos de origen animal, según su filosofía, ellos rechazan que se tenga a los animales en cautiverio. Los veganos solo consumen productos de origen vegetal.
A continuación los alimentos que debes consumir si estás embarazada, mi estimada, vegetariana o vegana:
Debes asegurarte de consumir suficientes ácidos grasos omega 3, que son unos nutriente que juegan un papel importante en el funcionamiento y desarrollo del cerebro, e igualmente necesitas zinc, hierro, vitamina B12, vitamina D, folato o ácido fólico y calcio, según recomienda el sitio 'BabyCenter'. Con la excepción de los ácidos omega 3, que se encuentran principalmente en los pescados grasos, como el salmón, la mayoría de estos nutrientes esenciales son fáciles de encontrar en alimentos de origen vegetal como los que consumen los 'veganos'.
Si no comes al menos dos porciones de pescado por semana, tendrás que obtener tus ácidos omega 3, de alimentos como las semillas de lino o linaza y las nueces, así lo subrayó Elizabeth Somer, dietista y autora del libro Nutrition for a Healthy Pregnancy: The Complete Guide to Eating Before, During, and After Your Pregnancy.
Además de las dos porciones semanales de ácidos omega 3, esto es lo que Elizabeth Somer recomienda que coman las mujeres vegetarianas embarazadas todos los días:
1. Cuatro porciones de frijoles secos y chícharos (arvejas o guisantes) cocidos porque están repletos de zinc, hierro y proteínas.
2. Cuatro porciones de alimentos ricos en calcio, como leche descremada o con poca grasa, o leche de soya enriquecida con calcio y vitamina D, entre otros. El queso y el requesón son buenas fuentes de calcio, pero no le proporcionarán a tu cuerpo la vitamina D que necesita para absorberlo y llevarlo a los huesos. "Busca alimentos que tengan 300 mg de calcio por porción, lo que es aproximadamente igual a un 30% de la cantidad diaria requerida", recomienda Somer.
3. De ocho a diez porciones diarias de frutas y verduras porque contienen muchos antioxidantes.
4. De seis a 11 porciones de granos integrales, incluyendo alimentos como el arroz integral, avena y pan de trigo integral.
5. Una porción o más de un alimento que contenga vitamina B12, como leche, leche de soya enriquecida, yema de huevo o alimentos de soya fermentada. Amiga, y no dejes de consultar con tu médico sobre tu dieta, el sabrá aconsejarte lo mejor.
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