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Es tan saludable esta dieta que la UNESCO la consideró Patrimonio Inmaterial de la Humanidad mientras que un informe de la Organización Mundial de la Salud subraya sus beneficios y la destaca como una de las mejores del mundo. Sabemos que ya probaste un montón de dietas que sí te hacen perder peso, pero si no cambias tu estilo de vida, entonces esas libritas volverán y estarás atrapada en un círculo para siempre.
¿Te gustaría comer rico, variado y al mismo tiempo cuidar tu cuerpo? Si la respuesta es sí entonces toma nota antes de que te pongas a limpiar tu alacena de todos esos productos que no requieres más en tu vida y te vayas al súper a comprar esos deliciosos alimentos que a partir de ahora formarán parte de cada una de tus comidas.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea la siguen los países que se encuentran en la región de España, Italia, Francia, Grecia, Portugal y Marruecos. La alimentación principalmente se basa en frutas y verduras frescas, aceite de oliva, cereales, pescado, carne fresca y productos lácteos. La idea principal se basa en que consumen productos locales que en su mayoría son orgánicos.
La dieta mediterránea te ayuda a mantener tu peso ideal.
¿Probaste ya todas las dietas posibles? ¿Bajas de peso y luego lo tuyo es rebotar y subir mucho más? La buena noticia de la dieta mediterránea es que si la sigues de manera correcta una vez que alcances tu peso adecuado no tendrás los temibles rebotes. Se trata de un estilo de vida en donde aprendes a comer de por vida esos alimentos que sí te hacen bien y que son medicina para tu cuerpo.
Este estilo de vida es beneficioso para tu salud.
¿Qué tal si te digo que además de perder peso mejorarás tu salud con esta dieta? Si decides llevarla, debes saber que es un estilo de vida del que tu familia tambien se puede beneficiar mejorando su salud. Increíble que enseñes a comer a tus hijos de manera saludable desde que son pequeños. Con la dieta mediterránea se consumen productos ricos en antioxidantes, antibacterianos y antiinflamatorios. Además, este régimen alimenticio puede ayudar a tener niveles estables de azúcar en sangre, reducir el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto, los riesgos de padecer enfermedades cardiácas son menores.
Lo primero es desterrar de nuestra alimentación los azúcares procesados.
En la dieta mediterránea no hay cabida para las azúcares procesadas. Asi que lo primero que tienes que hacer es eliminarlos de tu despensa y lo más importante, de tu vida. La bollería –como las donas y las galletas– no tiene cabida como tampoco los dulces. Por supuesto que los refrescos están descartados, pero eso no implica que no puedas consumir algo de dulce, solo que tendrán que ser alimentos naturales.
De ahora en adelante las frutas son tu postre saludable.
En la dieta mediterránea el postre casi siempre es una fruta natural –es decir nada procesado, ni enlatado o en almibar–. Después de cada comida puedes comerte una fruta con todo y cáscara. Ojo, las latinas solemos tomar muchísimos jugos de fruta, es mejor que te comas una naranja, con todo y su fibra, a que te exprimas 4 naranjas –pues será mucho más azúcar y nada de fibra– en un jugo. No se trata ahora de comer frutas a todas horas pero sí apreciarlas y comerlas completas.
Las grasas saturadas no son parte de esta dieta.
La dieta mediterránea no es que sea precisamente baja en grasas, pero sí tiene las grasas buenas que nuestro cuerpo requiere. Si sueles cocinar con mucha mantequilla o manteca de cerdo te cuento que no le estás haciendo ningún bien a tu cuerpo. El aceite de coco y el de palma tampoco son buenos, así que esta es otra manera de comenzar evitando estas grasas y los alimentos fritos.
El aceite de oliva extra virgen es ahora tu mejor amigo.
No hay que confundirse, también hay grasa buena para tu cuerpo y en el mediterraneo se comen unos deliciosos calamares fritos y tampoco es malo hacerlo. El aceite de oliva es ideal para cocinar y también para aderezar tus alimentos. Tampoco se trata de que exageres y ahora lo consumas en grandes cantidades, pero sí es una de las grasas buenas que tu cuerpo necesita. Hasta te puedes tomar una cucharadita antes de comenzar tu día, ojo debe ser extra virgen.
Existen otras grasas buenas que puedes consumir.
Además del aceite de oliva extra virgen, el aguacate es otro gran aliado para tu alimentación pues es de esa grasa buena que le hace bien a tu cuerpo. Los frutos secos también son clave en la dieta mediterránea y los puedes consumir como snack cuando te dé un ataque de hambre. Importante que sea un puñadito, tampoco se trata de que consumas grandes cantidades.
No más 'fast food' en tu dieta.
La dieta mediterránea se prepara con productos frescos, si te alimentas en la calle o en un restaurante de comida rápida puedes estar seguro de que estás ingeriendo un montón de grasas saturadas. Olvídate de estos alimentos chatarra y también protege a tus niños. ¿Cuántas veces les das nuggets con papas fritas o una hamburguesa llena de grasa?
Los pescados son una de las fuentes de proteína en la dieta mediterránea.
Ummm, que ricas unas sardinitas al horno o un salmón a la placha. Los pescados –específicamente los azules- tienen omega-3 y grasas buenas para tu cuerpo. Otras opciones son el atún, el bonito, la lubina, el boquerón y la caballa. En resumen, di sí a los pescados grasos para ti y también para tu familia.
Limita las cantidades de carne roja en tu dieta.
Si eres de las que come mucha carne roja lo mejor es que hagas un alto en el camino. La dieta mediterránea no incluye carne roja, la puedes comer una o dos veces al mes, pero nada más. La carne procesada –que es la que llega al súpermercado– tiene mucha grasa y además te inflama. Las enfermedades cardiovasculares y el cáncer tienen una correlación con el consumo excesivo de carne roja, según muchos estudios.
En caso de que quieras comer carne lo mejor es que sea blanca.
Si quieres agregar algo de carne a esta dieta lo mejor es que te inclines por la carne de ave. Cabe destacar que no es necesariamente parte de la dieta mediterránea, pero la puedes comer cada tanto y mejor si es asada o cocina. Recuerda que los alimentos fritos y los rebozados tienen bastante más calorías. Si de vez en cuando te preparas una pechuga a la plancha, la puedes acompañar de una buena ensalada o verduras asadas.
Los huevos forman también parte de este régimen alimenticio.
Hay que consumir huevos con moderación, entre 3 o 4 veces por semana. Son una excelente fuente de proteína y los puedes preparar de muchas maneras y con verduras también. Recuerda hacerlos con aceite de oliva y de preferencia que sean orgánicos. Los huevos te aportan hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales y vitaminas.
Pon más vegetales en tu dieta cada día.
Las verduras frescas las encuentras en la dieta mediterránea y las puedes consumir tres veces al día. Las ensaladas son una gran idea y las puedes hacer variadas. Las verduras crudas son súper recomendables aunque también puedes preparar distintos salteados de verduras con un poquito de aceite de oliva. La clave está en que en cada ingesta de alimentos incluyas algún tipo de verdura.
Más legumbres en tu dieta por favor.
Las legumbres son otro de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Las puedes consumir toda la semana y son tan variadas que con ellas puedes preparar una gran cantidad de platillos, desde lentejas y ensalada de garbanzos hasta hummus. Otra gran noticia es que tienen proteína. Además, te ayudan contra el estreñimiento y tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Limita tu consumo de sal y dejarás de retener líquidos.
Otra característica de la dieta mediterránea es que no utiliza mucha sal en los alimentos. Contrario a los productos procesados que tienen excesivo sodio, los alimentos que se sirven en este régimen son más naturales. Si deseas dejar de retener líquidos, bajar de peso y además combatir la hipertensión arterial, los problemas gástricos, los problemas óseos, las várices, la celulitis y hasta las ojeras, es momento de dejar de consumir tanta sal. Para sazonar utiliza especias y ajo.
¿Puedo consumir lácteos en la dieta mediterránea?
Seguro te estarás preguntando qué pasa con los lácteos y aquí la respuesta. La mayoría de los quesos que se consumen en la dieta mediterránea son frescos. Como por ejemplo, el mozzarella, la burrata y el queso de cabra. Es recomendable que al ingerirlos siempre lo hagas con moderación, ya que contienen grasa y sal. Sin embargo, te aportan vitaminas, minerales y calcio.
El yogurt es uno de los lácteos dentro de la dieta mediterránea.
Que el yogurt natural no falte en tu refrigerador. Pero, asegurate de que no tenga azúcares añadidas o fruta y que tenga fermentos lácteos –beneficiosos para tu flora intestinal–. El mercado está lleno de yogures súper procesados que no te convienen y a tus hijos tampoco. Busca el yogurt griego y que sea entero. Tómalo como desayuno o de postre. Le puedes agregar un poco de frutas, una cucharadita de miel o frutos secos.
Los granos son básicos en la comida mediterránea.
Los granos son uno de los grandes pilares de la alimentación mediterránea. Opta por la cebada, el arroz, el mijo, el maíz, el trigo y el farro. Sé que te lo estás preguntando y sí puedes consumir pasta, por ejemplo. De hecho, es uno de los alimentos bases de la cocina mediterránea. Lo que está claro es que tienes que medir tus raciones de harinas, no más de tres al día (una harina es una tazita de arroz, o de pasta).
Aunque no lo creas también puedes comer pan.
El pan tiene beneficios para tu salud debido a la fibra, las vitaminas y minerales que contiene. Lo que no te recomendamos es el pan blanco de harina refinada, es mejor el pan integral, pues tiene más fibra. Lo importante es que te asegures que el pan que compras no está muy procesado, debería contener solamente harina, agua, levadura y sal. En cuanto a las porciones, solo requieres dos rebanadas al día.
Bebe mucha agua y también tienes permitida una copita de vino.
Importante para bajar de peso y mantenerse saludable el consumir entre 6 y 8 vasos de agua al día. También puedes beber vino. ¡Salud por ello! Una copa al día es lo recomendado. El vino con moderación, según han probado distintos estudios, actúa como protector ante enfermedades coronarias, es antibacteriano, rico en minerales y hasta previene algunos tipos de cáncer, pero repito, con moderación.
El balance es la clave de la dieta mediterránea.
Más que solo una dieta, este tipo de alimentación forma parte de un estilo de vida que también consiste en hacer ejercicios frecuentemente. Que te mantengas activa es clave para perder peso y mantenerte saludable. No se trata de que te ejercites como loca, pero sí que camines más, andes en bici, o subas escaleras. También tiene que ver con combinar todos los alimentos que te mencioné anteriormente y encontrar el equilibrio en su consumo.
