Sabemos que tener una rutina de ejercicios es de beneficio para nuestra salud. Sin embargo, muchas veces la razón que nos mueve a hacerlo es mejorar nuestro aspecto físico. No hay nada malo con eso, aunque en mi opinión y por experiencia, se logran resultados duraderos cuando lo hacemos por nuestra salud. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y ejercicios para el abdomen, además de lograr que aparezcan los tan anhelados cuadritos, también nos ayuda a tener mejor postura, ganar fuerza y optimizar nuestro sistema respiratorio.
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Estos ejercicios, en combinación con una ingesta de alimentos balanceada y ejercicios cardiovasculares, te ayudarán a fortalecer tu abdomen y eliminar poco a poco la grasa que cubre tus abdominales. Es importante la consistencia y asegurarse de que se estén haciendo correctamente. La mayoría de ellos son básicos y bastante conocidos.
A mí me han funcionado y me siento segura haciéndolos. Los he aprendido a lo largo de mi proceso de tener una vida activa y saludable, pero no soy una experta. Sin embargo, soy ejemplo de que sí funcionan, siempre y cuando se cumpla con el resto de los requisitos básicos para perder peso y tonificar. Busca alguna sábana o colchón de yoga y diviértete con estos ejercicios.
Comencemos con el crunch invertido.
La posición inicial es acostada en la colchoneta, con las piernas estiradas y suspendidas en el aire. Luego coloca las manos debajo de tu espalda baja para que tengas soporte, manteniendo el cuello en una postura firme y erguida.
Levanta tus piernas y lleva las rodillas hacia el pecho.
Este es el movimiento del crunch invertido. Para que realices el ejercicio de manera segura y efectiva debes levantar la cabeza del piso y contraer el abdomen de modo tal que estés en la postura correcta para iniciar tu rutina.
Repeticiones recomendadas para empezar: 4 sets de 15 repeticiones.
Los 'Russian twists', conocidos también como giros rusos, son fuertes y efectivos.
Este ejercicio, en particular, es muy efectivo para lograr un abdomen plano. Para comenzar el ejercicio, debes sentarte, inclinando el torso hacia atrás y formando un ángulo de 45 grados. Seguido, debes flexionar las piernas, despegándolas por completo del piso. De esta forma, son tus glúteos los que están brindándote todo el soporte. Luego, vas a girar tu torso hacia un lado, mientras contraes el abdomen.
Debes hacer el movimiento de lado a lado.
Así mismo como te muestro en la foto anterior, debes realizar el movimiento al otro lado. Ten en cuenta que no debes encorvar la espalda y es importante que contraigas el abdomen para que el efecto se sienta en esta zona de tu cuerpo.
Repeticiones recomendadas para empezar: 4 sets de 12 repeticiones.
Este ejercicio es el más básico para trabajar el abdomen.
El famoso ejercicio crunch regular es conocido por todos. Debes estar acostada con las piernas flexionadas. Aunque tienes la opción de colocar las manos detrás de la cabeza, yo prefiero este con las manos estiradas ya que me asegura que despegue la cabeza completa del piso.
Aprieta el abdomen y levanta los hombros al igual que el torso.
Debes sentir como si alguien te está agarrando las manos y te está levantando. Sostenlo por unos 3 a 4 segundos y luego regresa a la posición inicial. Es importantísimo que te asegures que estás despegando la cabeza del piso y levantando el torso. De lo contrario estás haciendo incorrecto el ejercicio y puedes lastimarte.
Repeticiones recomendadas para empezar: 4 sets de 15 repeticiones
La plancha lateral es de los ejercicios abdominales más completos.
En inglés es conocido como side plank y se realiza colocando el cuerpo acostado de lado. Luego, debes tener las piernas alineadas una encima de la otra (a mí me resulta más fácil de esa manera) y debes crear una línea recta entre tu hombro y codo, de acuerdo al lado en que la realices.
Levanta tus caderas y torso del piso hasta formar una línea recta.
Una vez formes la línea recta, mantén la posición por lo menos 20 segundos para empezar. Lo ideal es que logres mantenerla por al menos un minuto, manteniendo el equilibrio perfecto. Verás cómo ayudas a tonificar el abdomen repitiendo el ejercicio adecuadamente.
Repeticiones recomendadas para empezar: 4 Sets de 20 segundos.
Repite el movimiento hacia el lado contrario.
Recuerda mantener tus abdominales apretaditos y velando siempre la posición y la alineación recta de la espalda, como te muestro en la gráfica. Esta postura es un paso más de la rutina que te llevará a lograr un abdomen recto, con el cual lucir tus looks de verano sin complejo alguno.
Repeticiones recomendadas para empezar: 4 Sets de 12 repeticiones
Con este ejercicio trabajarás los abdominales laterales.
En inglés se conoce como hip dips. La posición inicial es como si fueras a hacer una plancha regular, que luego se va transformando a través del movimiento. Los abdominales laterales son el punto focal de esta parte de la rutina.
Giras tus caderas hacia un lado mientras contraes el abdomen.
Es bien importante que tengas el abdomen apretado mientras realizas el movimiento de tus caderas. De igual forma, debes cuidar no mover el pecho, los brazos ni la cabeza de la posición original.
Trabaja los abdominales laterales con este ejercicio.
Se le conoce como el crunch estilo bicicleta y trabaja con los oblicuos, que son los músculos laterales del abdomen. La posición inicial es acostada en el piso, manos al lado de la cabeza y llevas una pierna hacia tu pecho mientras levantas el torso del lado contrario a la pierna.
Repite el movimiento hacia el lado contrario.
La idea es que puedas tocar el codo con la rodilla contraria al movimiento, repitiendo la secuencia según las indicaciones que te doy. Como todos los ejercicios abdominales, mantenlos contraídos para lograr que su efecto sea inmediato y repercuta en beneficio de tu figura.
Repeticiones recomendadas para empezar: 4 Sets de 12 repeticiones
Este es otro ejercicio para trabajar los oblicuos.
La posición inicial es acostada como si fueras a hacer un crunch regular, pero debes tener los brazos extendidos a ambos lados, manteniendo la postura recta. A este se le conoce como una variación del crunch original y aquí te muestro cómo hacerlo.
Contraes el abdomen y mueves el torso hacia un lado.
La idea es sentir que tocas tus pies con las manos, pero de forma lateral. Recuerda que también debes hacerlo hacia el lado contrario para ejercitarlo de igual modo. Será muy fácil seguir el ejercicio a medida que lo incorporas a tu rutina diaria.
Repeticiones recomendadas para empezar: 4 Sets de 15 repeticiones
