Cambiar tu alimentación, comer más frutas y vegetales, comer proteínas magras, eliminar las grasas y reducir la cantidad de calorías que comes al día son todas excelentes maneras de llevar una alimentación saludable y comenzar a bajar de peso.
Pero si tu meta es obtener resultados significativos, entonces con tan sólo mejorar tu alimentación no es suficiente.
También debes reducir el tamaño de tus porciones.
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Muchas personas confunden el tamaño de una porción con el tamaño de una ración o servicio y la verdad es que son muy distintas.
El tamaño de una ración o servicio es una medida estándar para la comida. Por otro lado, el tamaño de una porción es la cantidad de alimentos recomendada para una salud óptima.
Si bien una etiqueta nutricional dice que el tamaño de una ración es de dos tazas, el tamaño adecuado de una porción para esa comida podría ser de media taza, lo que representa sólo la cuarta parte de lo que aparece en la etiqueta.
Si quieres adelgazar, es importante que conozcas la diferencia entre estos dos tamaños pero además debes saber el tamaño adecuado de la porción que corresponde a cada alimento o grupo alimenticio.
Según un estudio realizado en el 2004, 38 por ciento de aquellas personas que controlan el tamaño de sus porciones, pederán al menos 5 por ciento o más de su peso corporal. Y entre aquellas personas que no controlan el tamaño de sus porciones, 33 por ciento aumentarán al menos 5 por ciento de su peso o más.
Tú escoges en cuál de los dos grupos quieres estar, pero estoy segura que no es en el segundo.
Aunque puedes comprar una balanza de alimentos para pesar todas tus comidas, muchas personas no tienen el tiempo ni la paciencia para esto, además no es muy práctico que digamos.
Lo mejor es familiarizarte con el tamaño de las porciones en relación a un objeto común, de esta manera puedes comenzar a editar tus porciones guiándote por estas pautas.
A continuación podrás ver el tamaño adecuado de cada porción para la mayoría de los alimentos:
- Frutas y vegetales crudos: del tamaño de tu puño cerrado
- Carne roja: del tamaño de dos huevos
- Aves y pescados: del tamaño de un mazo de cartas
- Vegetales cocidos: del tamaño de un bombillo
- Fruta entera: del tamaño de una pelota de béisbol
- Camote o batata: del tamaño del ratón de tu computador
- Jugo de fruta: del tamaño de una taza pequeña de té
- Quínoa, arroz integral y otros granos: media taza
- Pasta: del tamaño de una bola de helado
- Cereales y avena: del tamaño de una taza de café
- Aceite: del tamaño de la huella de tu pulgar
Memorizar estas señales visuales puede que te tome algo de tiempo, pero este es un esfuerzo que valdrá la pena. Además de asegurarte que tu cuerpo recibirá los nutrientes que necesita, también estarás reduciendo tu ingesta calórica a largo plazo.
Controlar tus porciones no sólo contribuye a tus esfuerzos para adelgazar, también evita algunas enfermedades como la diabetes, el colesterol alto, la presión arterial alta y más.
Una buena idea para que este proceso sea más fácil es invertir en unos platos más pequeños, de esta forma no estarás tentada a llenarlos de comida. También existen unos platos con secciones, que indican exactamente la cantidad necesaria de cada grupo alimenticio.
Otro aspecto importante es planificar tus comidas y tus meriendas y asegúrate de anotar la porción exacta para cada comida. Esta práctica también te ayudará a mantener una alimentación saludable toda la semana.
Si no estás obteniendo los resultados de pérdida de peso que buscas puede que el tamaño de tus porciones sea el gran culpable. Comienza hoy mismo a regular tus porciones para acelerar tu pérdida de peso.
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