¿Padeces de síntomas premenstruales? Yo sí, y por eso siempre ando buscando alternativas para aliviar estas molestias sin tener que recurrir a medicamentos. En mi búsqueda por alternativas he descubierto cuán importante es la dieta para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Sigue leyendo si quieres ponerle fin, de una vez y por todas a esas molestias típicas de esos días del mes.
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El síndrome premenstrual es bastante común. Dos de cada tres mujeres padece de estas molestias antes o durante la menstruación. Estos síntomas premenstruales pueden incluir:
- dolor y/o inflamación en el vientre
- dolor de espalda
- dolor, inflamación, irritación y/o hinchazón en los senos
- dolores musculares en todo el cuerpo
- calambres
- dolor de cabeza
- cambios súbitos en el estado de ánimo
- fatiga
- depresión
- diarrea
- estreñimiento
- náusea
Por fortuna, muchas de estos síntomas se pueden aliviar haciendo cambios sencillos en la dieta.
Lo que debes comer para aliviar los síntomas premenstruales:
Calcio El calcio parece ser uno de los nutrientes más importantes para combatir los síntomas premenstruales. Varios estudios ha mostrado que las personas que padecen de estos síntomas tienen a tener carencia en calcio. Los expertos recomiendan la ingesta de 1,200 miligramos de calcio al día. Puedes conseguir esa dosis comiendo los siguientes alimentos:
- 1 taza de yogur bajo en grasa (448 miligramos de calcio)
- 1 taza de leche baja en grasa (300 miligramos de calcio)
- 1 taza de leche de almendra (300 miligramos de calcio)
- 1 onza de queso (200 a 270 miligramos de calcio)
- 3.4 onzas de sardinas con sus huesos (380 miligramos de calcio)
- ½ taza de espinaca cocida (140 miligramos)
- 1 taza de calabaza Butternut cocida (100 miligramos de calcio)
Hierro El hierro es otro nutriente vital para aliviar los síntomas premenstruales, especialmente la fatiga. Procura comer alimentos ricos en hierro tales como hojas verde oscuro, huevos, carne roja, mariscos, pollo, frijoles y pan integral.
Semillas de linaza Varios estudios han sugerido que el consumo de semillas de linaza puede aliviar el dolor e irritación en los senos del síndrome premenstrual. Piensan que esto se debe al contenido de estrógeno de origen vegetal que hay en las semillas de linaza.
Lo que debes evitar en tu dieta para aliviar los síntomas premenstruales
Mantén tus niveles de azúcar en balance. Esta estrategia me ha funcionado muy bien a mí. El cuerpo pasa por muchos cambios hormonales durante la menstruación que afectan el estado de ánimo y las emociones. Si mantenemos los niveles de azúcar en balance, podemos contrarrestar esos síntomas de una manera más efectiva.
Es importante comer todas las comidas en sus horas sin pasar hambre y consumir carbohidratos de bajo nível glicémico, como alimentos integrales, vegetales y legumbres. También es importante evitar el consumo excesivo de azúcar y harinas refinadas.
Evita comer demasiadas grasas saturadas. Algunos estudios han observado que las mujeres que padecen de dolor en los senos antes de la menstruación tienden a tener una dieta muy alta en grasas saturadas. Lo mejor es intentar llevar una dieta baja en grasas saturadas, especialmente la semana antes de la mesntruación.
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