Si tuvieras que describir la Comida Perfecta, de seguro tendría estas características: saludable, deliciosa, más grande que un bocado y que llene lo suficiente como para tener el hambre a raya por varias horas. Pero, cuáles son esos alimentos que nos pueden mantener saciadas por un rato largo…
Lee más en ¿Qué más?: Comer más saludable solamente cuesta $1.50 extra al día
El secreto está en consumir fibras y proteínas, que es, por cierto, lo que la plantea la Última Dieta Volumétrica, que está circulando por ahí. Pero también en sacarle más partido a cada bocado, lo que implica comer grandes porciones con pocas calorías.
Aquí te ofrecemos 10 ejemplos concretos de esos alimentos que llenan mucho y engordan poco:
1) Papa al horno: La papa ha sido demonizada injustamente. En realidad, es un poderoso amansador del hambre, más que el pan integral y el arroz integral.
Las papas son rechazadas a menudo por considerarlas altas en hidratos de carbono. Pero no debería ser así. Ya sea al horno o hervidas, están cargadas de vitaminas, fibra y otros nutrientes. Y es todavía mejor si la comes con su piel. ¿Resultado? Una papa asada te da energía constante y plenitud duradera.
2) Huevos: Los huevos son uno de los pocos alimentos que constituyen una proteína completa. Esto significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Y lo mejor es que una vez digeridos, los aminoácidos desencadenan la liberación de hormonas en el intestino, que suprimen el apetito.
No deseches las yemas, aproximadamente la mitad de la proteína del huevo está en su parte amarilla. Si añades vegetales a una tortilla, aumentas su volumen y contenido de fibra con muy pocas calorías extra.
3) Sopas de granos: Las sopas tienen un alto contenido de agua, lo que implica que llenan el estómago por muy pocas calorías.
Las sopas de frijoles a base de caldo, en particular, contienen una buena dosis de fibra y almidón resistente, un carbohidrato bueno que retarda la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo y alarga la sensación de llenura.
Resiste la tentación del paquete de galletas al lado del plato, en beneficio de una mayor ración de sopa.
Ah, ¿pero es que odias la sopa? Olvida lo que te hemos dicho y hazte una buena ensalada, aderezada con un poquito de aceitoe de oliva y vinagre .
4) Yogur: El yogur es, probablemente, el mejor alimento para botar libras. De hecho, el consumo de proteínas provenientes de la leche aumenta la saciedad, reduce la ingesta de alimentos y mantiene el azúcar estable en la sangre.
5) Manzana: La manzana es una de las pocas frutas que contienen pectina, que ayuda de forma natural a la digestión y promueve una sensación de plenitud.
Las manzanas enteras toman mucho tiempo para comer y aportan muy pocas calorías. Tu cuerpo tiene más tiempo para decirle al cerebro que ya no tienes hambre. Eso significa que puedes comer una gran cantidad de manzana para quitarte esa desagradable sensación de hambre que puede experimentarse cuando se hace dieta.
6) Palomitas de maíz: Saca esta cuenta: te puedes comer tranquilamente 3 tazas de palomitas de maíz, pero sólo un cuarto de taza de papas fritas.
Las palomitas ocupan más espacio en el estómago; además de que ver un gran plato de delante de nosotros nos produce la impresión de que estamos comiendo de verdad. Y de seguro, te sentirás saciada por varias horas.
Un truco: Espolvorea un poco de pimienta roja sobre las palomitas. Es sabido las personas que agregan una media cucharadita de especia a una comida sienten menos hambre.
7) Higos: Los higos frescos tienen la ventaja de tener una consistencia densa y carne dulce, pero también son altos en fibra, lo que hace más lenta la liberación de azúcar en la sangre y evita los bajones causados por el consumo de galletas o pasteles.
Truco: Reduce a la mitad la porción de higos y agrega proteínas, como una cucharadita de queso de cabra y una nuez.
8) Avena: La gran capacidad de la avena de producir sensación de llenura se debe a su alto contenido en fibra y su asombrosa habilidad para absorber líquidos como una esponja.
Cuando se cocina con agua o leche descremada, la avena crece y luego toma más tiempo para pasar a través del sistema digestivo, lo que significa que prolongarán la plenitud.
Truco: Espolvoréale almendras. Las nueces contienen proteína y fibra, así como
grasas no saturadas, que ayudan a estabilizar los niveles de insulina.
9) Granos de trigo
Los granos de trigo entero son uno de los alimentos que contienen mayor cantidad de proteínas y fibras por porción.
Esa proteína desencadena la hormona grelina, que le dice a nuestro cerebro que estamos satisfechos, mientras que la fibra activa hormonas intestinales supresoras del apetito .
Truco: Mezcla granos de trigo con manzanas, nueces y otros alimentos bajos en calorías para hacer una ensalada sabrosa y llenadora.
10) Batidos: Aunque la mayoría de las bebidas no satisfacen el hambre del todo, las bebidas mezcladas, que se llenan de aire al momento de batirse, son una excepción.
Hacen que las personas se sienten saciadas y coman menos en su próxima comida.
Eso sí, asegúrate de que no estás regando tu batido con azúcar o ingredientes calóricos, como jugos de frutas o jarabes con sabor, lo que eliminará los beneficios para la salud .
Gran truco: Pon hielo y leche o yogur sin grasa en una licuadora, agrega frutas bajas en calorías, como las fresas, y darle unas vueltas. El resultado será una bebida cremosa, muy ricas y baja en calorías.
Imágenes vía Enriqueta Lemoine
