Como yo sufro de los problemas que trae mantener en una forma decente un trasero grande, pues se me olvida que hay otras que tienen dificultades diferentes. Pero la verdad es que una parte posterior muy prominente es tan complicado como una pequeña o aplastada.
Menos mal que los entrenadores personales están en todas y han diseñado una serie de ejercicios para ayudar a las que nos gustan que los pantalones nos queden lindos por detrás, sea cual sea la forma que tenemos.
Unas recomendaciones que me parecieron fáciles de hacer y acertadas para atender cada problema, fueron las que publico el especialista argentino Fede del Piano publicó en su columna en el sitio Entre Mujeres ejercicios específicos según tu tipo de cola. Lo mejor es que apenas requiere de trabajo tres veces a la semana.
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Para el trasero caído. Prueba con el ejercicio llamado "peso muerto". Parada, agarra dos mancuernas (pesas) y colocalas de una forma que queden frente a los muslos. Tienes que inclinarte hacia adelante, flexionando la cadera y descendiendo el tronco hasta que casi quede paralelo al suelo. La pierna derecha se eleva a medida que el tronco desciende. Erguirse nuevamente.
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Esto es una repetición__. Realiza 15 repeticiones y hacé el ejercicio con la otra pierna. Completa 4 series de 15 repeticiones, 3 veces por semana.__
Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas trabajan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.
Para las caderas anchas. Lo tuyo es el elíptico. Los ejercicios cardiovasculares (cinta, bici, elíptico), realizados con una baja resistencia o carga, afinan y compactan tus glúteos sin desarrollarlos demasiado.
Realiza 30 minutos de cardio (ejercicios que aceleren el ritmo de tu corazón) , con una carga suave. Puedes alternar las máquinas para que la sesión de entrenamiento sea más divertida. Por ejemplo, realizar 15 minutos de bici seguidos de 15 minutos de elíptico.
Para el posterior pequeño. Prueba con los "sprints" (carreras cortas) y las cuestas . Puedes realizar 10 sprints de 20 metros con 15 a 30 segundos de descanso entre cada sprint y 10 cuestas arriba de 50 metros con 1 minuto de descanso entre cuestas. Haz esta rutina 3 veces por semana, con 2 días de descanso en el medio.
Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, ya que suponen una sobrecarga importante para los grupos musculares trabajados.
Para el trasero plano. Si tienes la parte de atrás chata, lo primero que puedes hacer es "fabricarte" una, dice el entrenador. Realiza estocadas tijeras y sentadillas con piernas ligeramente separadas. Estos ejercicios con bastante carga (por ejemplo, con unas mancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) ayudan a redondear y darle forma a la cola.
Para realizar una sentadilla, parate con los pies al ancho de caderas y los brazos colgando a los lados. Baja flexionando la cadera, en posición de cuclillas, hasta que las rodillas queden flexionadas a 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza 3 a 4 series de 10 repeticiones.
Para ejecutar una estocada, coloca las manos en tus caderas y haz un paso al frente con el pie derecho hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Repite la estocada con la pierna izquierda. Esto es una repetición. Realiza 3 a 4 series de 10 repeticiones. Completa esta rutina 3 veces por semana.
No es un proceso fácil, pero cuando te veas en el espejo, con esos jeans pegaditos, vas a ver que vale la pena.
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