Cuando se trata de adelgazar, los trucos valen. Pero si de verdad quieres despedirte de las libritas de más, debes ajustarte a una dieta que no sólo sea baja en calorías, también que sea deliciosa y que te de la libertad de probar un poquito de todo. Tal como nuestro menú de 7 días que te hará perder hasta 20 libras en un mes ¡sin dejar de chuparte los dedos!
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La clave del éxito en este menú de 1200 calorías está en las porciones y en dejar de picar todo el día como una cotorra. Asegúrate de comer a tus horas en platos pequeños –usa los de postres o los de tus hijos—y complementa con mucha agua, infusiones naturales y frutas o chocolate oscuro (o lo que te guste que tenga menos de 100 calorías) para matar el antojo de dulce. Con paciencia, verás que logras controlar el apetito ¡en un dos por tres!
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Omelette de vegetales
Empieza la semana con todos los hierros: prepara un omelette con dos claras de huevo y una amarilla y agrégale los vegetales que consigas en la nevera. Dale un toque diferente con una tirita de tocineta de pavo. Además de riquísimo, es sencillo de hacer y te mantendrá llena hasta el almuerzo. Calorías: 300.
Salmón a la plancha
El salmón es fantástico si quieres deshacerte de la pancita. Aderézalo con un toque de mostaza, limón y eneldo y mételo en el horno por media hora. Complementa con vegetales a la plancha y pico de gallo encima. En horas de almuerzo puedes permitirte un carbohidrato como la papa, ¡pero no te excedas! Calorías: 400
Ensalada de atún
Cena ligero pero sabroso: el atún me encanta porque es bajísimo en calorías y te ayuda a perder peso rápidamente. Agrégaselo a cualquier cama de vegetales verdes que tengas y acompaña con un aderezo casero –mostaza, vinagre, stevia y pimienta-. ¡Sé creativa! Hornea tus verduras primero o échale pasitas o almendras a la ensalada… la idea es que tengas una explosión de sabores en tu boca. Calorías: 250.
Avena y mantequilla de nueces
¿Me creerías si te digo que este es mi desayuno 90% de la semana? Es que además de fácil, es delicioso. Sólo prepara la avena en agua hasta que espese y agrégale una cuchara de cualquier mantequilla de nuez que tengas -yo prefiero la de maní porque me da más energía—y encima le echas semillas de chía y linaza. ¡Te chuparas los dedos! Calorías: 300.
Sopa de lentejas y salchichas
Un clásico en la comida hispana que te ayudará a perder peso. ¿Quién lo diría? Prepara la sopa de lentejas como de costumbre –eso sí, dejando el adobo de lado—y agrégale un par de salchichas de buena calidad. Me gustan las de pavo picante o pollo y manzana porque le dan un sabor exótico pero la verdad es que cualquiera sirve. ¡No olvides el cilantro! Calorías: 450.
Wraps de pollo y lechuga
Cuando los pruebes te olvidarás de las tortillas ¡para siempre! Y es que estos “wraps” o envueltos de pollo son tan ricos que jamás pensarías que estás cenando ligero. Simplemente cocina el pollo como de costumbre y agrégale una cucharada de salsa barbacoa. Una vez listo, colócalos en cada lechuga (te recomiendo la genovesa, que es menos amarga y aguanta el peso del pollo) y esparce un poquito de pimienta fresca, zanahoria rallada y cebollín por encima. Calorías: 300.
Cereal con duraznos
Una simple taza de cereal integral con menos de 5 gramos azúcar, media taza de leche y un durazno picadito hacen de este desayuno un recuerdo de la infancia. Lo mejor de todo es que es nutritivo y se hace en un dos por tres. Calorías: 300.
Rollos de primavera
Te voy a ser sincera: yo compro mis spring rolls en el supermercado. ¡Es que son tan ricos y prácticos cuando andas de apuro! Pero la verdad es que también son fáciles de hacer en casa si compras las hojitas de arroz. Sólo las humedeces y le agregas camarones hervidos, pollo y muchos, muchos vegetales. Sírvelas con una salsa de maní. ¡Va a encantarte lo exótico de este plato! Calorías: 350.
Tomates rellenos de quínoa
Un plato perfecto para bajar la pancita y dejarte con una sonrisa en la cara. Corta los tomates y hazles una especie de hueco adentro. Frótalos con aceite de oliva, rellénalos con quínoa, vegetales y pollo y mételos al horno a 375 grados por 45 minutos. Más fácil, imposible. Calorías: 400.
Tostadas de aguacate
Los avocado toast se han puesto de moda en nuestro país, ¡y es que al fin se dieron cuenta de las bondades del aguacate! Este desayuno se hace en minutos y no necesitas más que un pan integral tostado, la mitad de un aguacate (que puedes cortar en rodajas o majarlo) y un tilín de sal gruesa y pimienta por encima. Calorías: 300.
Ensalada de pollo, fresas y queso de cabra
Ya va, antes de que me mires mal, déjame explicarte: cada ingrediente tiene una función específica y aunque no pensarías que la combinación de sabores quedaría bien, la espinaca, el pollo y el queso de cabra, combinado con las fresas, te ayudan a balancear la digestión sin tanta grasa o condimentos. ¡Pruébalo! Calorías: 400.
Cóctel de camarones
La mayoría de los cocteles de camarones comerciales contienen mayonesa, kétchup y un montón de condimentos que le suben las calorías como espuma. Pero esta versión hecha en casa contiene pasta de tomate, mostaza, vinagre y especias, además de aguacate y cebolla, que no sólo le da un sabor distinto, también lo hace bajísimo en grasa. Ideal para cuando no quieres pasar horas y horas en la cocina. Calorías: 300.
Panquecas de avena
La alternativa perfecta para las típicas panquecas calóricas. En una licuadora, mezcla tres claras de huevo, media taza de avena, canela y vainilla y ajusta la mezcla a tu gusto. Mientras más liquidas, más suavecitas te quedarán. Agrégale chispas de chocolate oscuro, arándanos, bananas… la verdad es que las puedes hacer tan únicas como desees. Calorías: 300.
Pizza ligera
¡A celebrar que casi completas la semana! Esta pizza me mata el antojo y lo mejor es que no llega ni a las 300 calorías por porción. Compra el flatbread o pan plano integral que venden en el supermercado (asegúrate que tenga menos de 100 calorías), agrégale pasta de tomate casera, montones de vegetales, queso mozzarella bajo en grasa o queso de almendras y al horno por 20 minutos. ¡Quedarás loca con el sabor!
Sopa de guisantes verdes
Balancea la pizza del almuerzo con una cena ligerita y nutritiva. Tan sólo cocina los garbanzos verdes con brócoli, cebolla, espárragos, ajo y espinaca. Licúalos cuando estén frescos y sírvelos con una ramita de menta, queso feta bajo en grasa y pimienta en hojuelas. Calorías: 200.
Batido de banana
¿Estás con flojera? ¡Haz un desayuno líquido! Una banana, una medida de proteína de leche, vainilla, una cucharada de mantequilla de maní y semillas de chía, licuados en agua, te dará la energía necesaria para empezar el día con el pie derecho. Calorías: 300.
Carne a la plancha y vegetales
Date un gustico con ese bistec, amiga. Cocínalo a la plancha al término que te guste y sazónalo con chimichurri casera. Acompáñalo con una ensalada de aguacate y tomates. Nunca te hubieras imaginado que perder peso sería tan fácil. Calorías: 500.
Espagueti de calabacín y hongos
¿Pasta baja en carbohidratos? ¡Sí, existe! Y es más nutritiva de lo que piensas. Se trata del famoso spaghetti squash que debes cocinar en el horno por una hora y “arrancarle” la pulpa para formar la pasta. Sírvelo con tu salsa favorita, hongos y un poquito de queso parmesano. Calorías: 200.
Huevos revueltos con jamón
Los típicos desayuno de fin de semana pero más saludables. ¡Es posible! Cocina el huevo usando un aceite en spray y agrégale vegetales bien picaditos y jamón de pavo o salchichas. Sirve en una tostada de pan integral. Será como revivir los recuerdos de la infancia sin remordimientos. Calorías: 300.
Pinchos de pollo y camarones
Los pinchos o kabobs son unos de mis preferidos porque, primero, se hacen en un santiamén y segundo, puedes guardarlos en la nevera por días sin ningún problema. ¡Es que el sabor que les da el grill es una delicia! En mi casa solemos combinar los daditos de pollo con cebolla, pimentón o tomates y a uno que otro se le agrega camarones. Sírvelos con arroz integral o quínoa. Calorías: 400.
Lenguado con hierbas
El lenguado o Dover Sole es bajísimo en calorías y su sabor es tan suave que puedes combinar hierbas y condimentos sin problema. A mí me gusta hacerlo con una combinación de hierbas frescas, aceite de oliva y ajo porro (puerro) y vino blanco. Lo meto al horno hasta que quede bien crujiente ¡y para adentro! Calorías: 350.
