¿Te da hambre horas antes del almuerzo y la comida? Los ataques de hambre que surgen de momento y demandan ser saciados son peligrosos para la dieta, especialmente si quieres perder peso. Este tipo de hambre parece ser un monstruo incontrolable. Por fortuna, su aparición se puede evitar tomando medidas como las siguientes:
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1. Llénate de fibra.
Una dieta alta en fibra parece ser uno de las estrategias más efectivas para controlar el apetito. La fibra llena más, tarda más en digerirse y ayuda a mantener los niveles de azúcar en balance. Todo esto evita los ataques de hambre que surgen prematuramente antes de la hora del almuerzo o la comida.
Los nutricionistas recomiendan el consumo de 25 gramos de fibra al día. Esta cantidad se puede conseguir fácilmente si comes dos frutas al día e incluyes dos a tres raciones de vegetales en el almuerzo y la cena. Sácale provecho a los alimentos que aportan cantidades altas de fibra, tales como:
- Frijoles=7 a 8 gramos de fibra en media taza
- Brócoli=5 gramos en una taza de brócoli cocido
- Frambuesas=8 gramos de fibra en 1 taza
- Peras y manzanas=5 gramos de fibra en cada fruta de tamaño mediano
- Almendras=4 gramos de fibra en 1 onza
2. Incluye raciones moderadas de todos los grupos alimenticios en cada una de tus comidas.
El equilibrio es la clave a la hora de controlar el apetito y evitar los ataques de hambre. No elimine grupos de alimentos porque todos son esenciales. Tu plato de comida debe incluir raciones moderadas de carbohidratos complejos (los integrales), proteína baja en grasa saturada, frutas y vegetales en todos los colores, y alimentos que aporten grasas saludables (como el pescado y las nueces).
3. Escoge carbohidratos que no ocasionen subidas muy drásticas en los niveles de azúcar.
Los alimentos muy altos en azícares o harinas refinadas pueden provocar ataques de hambre. No los comas de merienda. Si quieres evitar los ataques de hambre, es mejor que incluyas alimentos integrales en tus comidas o carbohidratos de bajo nivel glicémico, tales como los siguientes:
- Arroz integral
- Quinoa
- Camote o batata
- Avena integral
4. Come meriendas que combinen frutas y vegetales frescos con proteína rica en grasas saludables.
Estas meriendas son súper energéticas. Sacian el hambre por periodos más largos de tiempo sin agregar demasiadas calorías, y ayudan a acelerar el metabolismo. Escoge frutas y vegetales altos en agua y fibra. Sirve con una ración de proteína baja en grasas saturadas. Por ejemplo, puedes probar las siguientes combinaciones:
- ½ manzana con 8 almendras
- ½ mango troceado con 1 onza de pistachios
- 1 banana con 5 nueces
5. Planifica el horario de tus comidas.
No dejes pasar más de 6 horas entre cada una de tus tres comidas principales. Si saltas comidas, no podrás controlar los ataques de hambre y terminarás comiendo mal. Es mejor comer las tres comidas principales en un horario fijo, y si te da hambre antes, comer una merienda adecuada.
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