Un nuevo estudio acerca del consumo de fibra en la dieta descubrió que las personas que no comen suficiente fibra en sus dietas son más propensas a la obesidad. El estudio, publicado en el American Journal of Medicine, también indicó que la mayoría de las personas en Estados Unidos no come suficiente fibra.
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¿Estás comiendo tú suficiente fibra en tu dieta? De acuerdo a las recomendaciones del Institute of Medicine, las mujeres entre las edades de 19 a 40 años deben consumir al menos 25 gramos de fibra a diario. Aquí comparto algunos consejitos para alcanzar esa cantidad de fibra en tu dieta y evitar la obesidad.
Come al menos una fruta fresca al día. Esta es una de las maneras más dulces y deliciosas de obtener fibra en tu dieta. Todas las frutas aportan fibra, de 1 gramo a 5 gramos. Por ejemplo, una manzana aporta 4 gramos de fibra,una pera aporta 5 gramos de fibra, una banana aporta 3 y un kiwi aporta 2 gramos. Escoge la que más te guste o varíalas a lo largo de la semana.
Come al menos una ración de vegetales en cada comida. Esta es de las maneras más fáciles y saludables de obtener fibra. De todos los alimentos, los vegetales son de los que más aportan fibra. Incluye en tus comidas una ensalada, vegetales al vapor, vegetales salteados o simplemente pedazos de vegetales crudos.
Con esta práctica puedes obtener más de la mitad de los gramos de fibra que debes comer a diario. Por ejemplo, la mitad de un aguacate puede aportar hasta 6 gramos de fibra. Una taza de brócoli al vapor aporta al menos 5 gramos de fibra al igual que una taza de zanahoria cocida.
Sigue la tradición de comer frijoles y legumbres. Todos los tipos de frijoles y legumbres, desde las lentejas hasta los garbanzos y frijoles negros, aportan una gran cantidad de fibra. ¡Media taza de legumbres cocidas puede aportar entre 4 a 10 gramos de fibra!
Come batatas en tus comidas como tu fuente de carbohidratos. Las batatas son una fuente de fibra súper saludable. Una taza de batatas majadas aporta casi 6 gramos de fibra. Lo mejor de las batatas es que también aportan carbohidratos de bajo nível glicémico, por lo tanto, llenan y sacian el hambre por períodos más largos de tiempo.
Sustituye el arroz blanco por arroz integral. El arroz integral aporta una buena cantidad de fibra que no se encuentra en el arroz blanco. Una taza de arroz integral cocido aporta 3.5 gramos de fibra.
Come avena de desayuno al menos un par de veces por semana. La avena es una de las mejores fuentes de fibra. En media taza de avena puedes conseguir hasta 10 gramos de fibra.
Asegúrate que tus meriendas incluyen fuentes de fibra. Si eres amante a las meriendas, aprovecha estas mini comidas para comer alimentos ricos en fibra. Puedes comer, por ejemplo, galletas o pan integral con crema de garbanzos o de frijoles negros, yogur con frutas frescas, frutos secos como almendras o pedacitos de vegetales con salsas frescas.
