Los efectos de la pandemia en la población van aumentando; y a medida que se realizan más estudios, se comprende cómo las personas se están viendo afectadas con todo lo que está pasando en el mundo. Ahora, un estudio realizado en el Reino Unido revela que el insomnio le está robando el sueño a quienes se encuentran en cuarentena. Una de las razones para que esto esté sucediendo, explica el periódico The Guardian, es el temor a contagiarse con el coronavirus. Además, a eso se añaden las presiones laborales, el temor a perder el empleo y las dificultades económicas que muchos enfrentan estos días.
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Según la profesora Jane Falkingham, del Consejo de Investigación Económica y Social, “la pérdida de sueño afectó a más personas durante las primeras cuatro semanas de la cuarentena relacionada al Covid-19. Observamos un gran aumento en el número de británicos, tanto hombres como mujeres, que sufren problemas de sueño inducidos por la ansiedad”.
Los cambios sociales y de rutina pueden afectar el sueño, asegura la experta. Incluso, uno de los grupos más afectados son precisamente las madres con niños entre las edades de 0 a 4 años ya que las responsabilidades familiares y la carga de trabajo en el hogar es mayor. “La pandemia de Covid-19 y las respuestas políticas a la misma, incluido el trabajo en el hogar y la educación, han ampliado las disparidades de la privación del sueño entre los géneros, lo que pone a las mujeres y las madres en una desventaja aún mayor”, añade la profesora.
Pero no todo está perdido. Siguiendo una serie de recomendaciones puedes lograr tener un sueño reparador para que te mantengas alerta y tengas tu mente clara, lista para tomar las mejores decisiones en estos tiempos tan difíciles.
Respeta los horarios de sueño.
La literatura médica recomienda que no duermas más de ocho horas. La cantidad de sueño necesaria para un adulto que se encuentre en buen estado de salud es de por lo menos siete horas. Por lo tanto, la gran mayoría de las personas no necesita estar más de ocho horas en la cama.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
Lo recomendable es crear un hábito para que el cuerpo se acostumbre a dormir y despertar a las mismas horas. “Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora”, aconsejan los expertos de la Clínica Mayo en su página de Internet. “Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo”, añaden.
Presta atención a lo que comes y lo que bebes.
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.
También debes evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol. Sus efectos estimulantes tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Aunque la bebida puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
Crea un ambiente relajado en tu habitación.
Esto implica lograr que tu habitación se mantenga fresca, oscura y en silencio. Estar expuesto a la luz mientras se intenta dormir puede ser contraproducente. Considera colocar cortinas para oscurecer la habitación, usar tapones para los oídos y un ventilador para crear un ambiente agradable y que estimule el sueño.
Limita las siestas durante el día.
Por si no lo sabías, las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Si optaras por dormir una siesta, no lo hagas por más de 30 minutos ni al final de la tarde. A menos de que trabajes por la noche y necesites compensar horas de descanso.
Incorpora alguna actividad física a tu rutina diaria.
El ejercicio regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita realizarlo en exceso y cerca de la hora de acostarte. Caminar, correr bicicleta y nadar son algunas de las actividades que podrías intentar realizar para contrarrestar el insomnio.
Controlar tus preocupaciones y la ansiedad.
Intenta llegar a la cama con sin preocupaciones o inquietudes. Una alternativa es tomar nota de lo que piensas e intentar resolverlo al día siguiente. Obviamente, manejar el estrés puede ayudarte. Los expertos de la Clínica Mayo recomiendan que comiences con los “conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad”.
Saca tiempo para relajarte.
Hay diferentes formas en las que puedes lograr calmarte antes de llegar a la cama. Entre las alternativas se encuentra beber leche tibia o un té de hierbas. Igualmente puedes darte un baño con agua caliente y practicar ejercicios de respiración.
Lee antes de dormir.
No cabe duda de que la lectura es una de las actividades más beneficiosas para el ser humano. En esos días que se te haga difícil conciliar el sueño intenta leer un buen libro. Esto ayudará a que tu mente se distraiga de las preocupaciones cotidianas y por ende te relajes.
Escucha música relajante antes de irte a la cama.
Olvídate de mirar el televisor, el iPad o la laptop en la cama. Hacer esto prolongará el tiempo necesario para lograr dormir. Lo que sí es beneficioso es escuchar música. Ya sea con audífonos o con tu Alexa, cálmate escuchando melodías suaves.
Una infusión de tilo es milagrosa para relajarte.
El tilo tiene propiedades relajantes y somníferas, así que es perfecto tomarlo en té 15 minutos antes de irte a la cama. Endúlzalo con miel y verás que duermes como un bebé toda la noche. En caso de que estes ansiosa, también puedes consumirlo 15 minutos después de las comidas.
Visualízate dormida.
Al acostarte, cierra los ojos y medita. Visualízate durmiendo un sueño placentero y reparador. Imagínate despertando en un nuevo día después de haber descansado ocho horas sin interrupciones. De esta manera te programas para dormir como un bebé.
Evita usar equipo electrónico antes de acostarte.
Trata de no utilizar el celular, la computadora y las tabletas justo antes de irte a acostar. La luz de estos dispositivos y las emociones que te pueden provocar revisar tu correo electrónico o mirar las redes sociales pueden hacer que sea más difícil relajarte y conciliar el sueño.
La melatonina en cápsulas te ayuda a dormir.
La melatonina es una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño y sus niveles en la sangre son más altos por la noche. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina pueden ser útiles para tratar los trastornos del sueño y para proporcionar un poco de alivio del insomnio. Sin embargo, debes consultar con tu médico antes de tomarla ya que podría interactuar con algunos medicamentos.
Si el insomnio persiste debes acudir a un médico
"Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; sin embargo, si sueles tener problemas para dormir, comunícate con el médico. Identificar y tratar las causas de fondo puede ser útil para que puedas lograr el descanso que mereces", recomiendan los expertos de la Clínica Mayo.
